低GI

ダイエットに効果アリ!人気の低GIパンについて調べてみました

更新日:

15,020人がこのページを参考にしています。

低gi パン

最近では炭水化物を減らしたり食事からいっさいの炭水化物をカットする糖質制限ダイエットが流行っています。

しかし、炭水化物、つまり糖質は人間にとって必要不可欠な栄養素であり、生きる上でかかせない成分のひとつです。

このため、いくらダイエットだからと言ってすべての食事から炭水化物を抜いてしまったり、糖質を含まないコンニャクばかりを食べていると人体に必要な栄養が補給されなくなり、体調不良や栄養失調などのトラブルをひきおこすおそれがあります。

そこで今回ご紹介するのが、同じ炭水化物でも太りにくい低GIのパンです。

低GIのパンは通常の食パンと比べて血糖値がゆるやかに上昇するという特徴があります。

記事では「ダイエットしたいけど、好きなパンは食べたい!」という人にぴったりの低GIパンをお教えしますので、ぜひ、ご参考になさってみてくださいね。

人気の低GIパン BEST3

①ブランパン(ふすまパン)

ブランパンとは、小麦粉の表皮部分を多く含んでいるパンです。
表皮は日本語でふすまという名前があるため、ふすまパンとも呼ばれています。
ブランパンは種類やふすまが含まれている量によっても異なりますが、GI値が「52」と低く、食パンなどの高GIの食品と比べると太りにくいパンのひとつです。

②全粒粉パン

一般的な食パンが小麦粉から精製された胚乳から作られているのに対し、全粒粉(ぜんりゅうふん)パンは胚乳、胚芽、表皮と小麦粉1粒を丸ごと使って作られています。
GI値はブランパンと同様、GI値は「52」と低めなため、ダイエット中に摂取するパンとして適しています。

③ライ麦パン

ライ麦とは麦の一種であり、通常の小麦よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。
ライ麦を使って作られるライ麦パンは含有量によってGI値が異なりますが、平均値でGI値が「58」と低く、太りにくいパンとしてダイエット中の女性を中心に高い人気を獲得しています。

ダイエット中には禁物!な高GIパン ワースト3

①米粉パン

米粉パンとは小麦粉の代わりに米からできている米粉を使って作られたパンのことです。
グルテンを含まないグルテンフリー食品であり、腹持ちがいい、という特徴がありますが、GI値は「95」と非常に高いため、ダイエット中には避けたほうがベターです。

②フランスパン

バゲットサンドやガーリックトースト、またはスープや肉料理の付けあわせとして、日常的にフランスパンを食べる人も増えていますが、GI値は「93」と高く、ダイエットには向いていないパンのひとつです。

③食パン

食パンは精製された小麦粉から作られるパンで胚乳が主成分となります。
このため、GI値は「91」と高いのが特徴です。
日本人は「パン」と聞くと食パンを連想する人が多いですが、GI値が高い食パンはダイエット中に摂取する食品としてはおすすめできません。

良いことばかりじゃない!?低GIパンを食べるデメリット

①満足感が得にくいことがある

血糖値がゆるやかに上昇する低GIパンは太りにくいのが特徴ですが、その一方で食感の良い食パンやパリっとした歯ざわりのフランスパンよりも食後の満足感が得られにくい、というデメリットがあります。
このため、低GIパンを食べてもなかなか満足感を得ることができず、ついついパンを食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになってしまうおそれがあります。

②「味気ない」と感じてしまう

低GIパンには全粒粉パンやライ麦パン、ブランパンなどがありますが、これらのパンはGI値が低くヘルシーな分、通常の食パンと比べて「味気ない」「甘みが少ない」「パンを食べた気がしない」など、味に対する不満やストレスを感じる人が多いです。

③食事に対する楽しみが失われる

低GIパンは全粒粉パンやブランパン、ライ麦パンなど比較的あっさりとした素朴な味わいのものが多いため、人によっては低GIパンを食べ続ける生活を送っていると「食事そのものが苦痛」と感じるようになるケースもあります。

低GIパンにはメリットがたくさん

①太りにくい

低GIパンは食後の血糖値がゆるやかに上昇していく、という特徴があります。
血糖値はインシュリンというホルモンによって上昇しますが、インシュリンには脂肪の合成を助けたり、脂肪が分解されるのを防ぐ役割があります。
このため、血糖値がおだやかに上がっていく低GIパンは通常の食パンと比べた場合太りにくく、ダイエットに適した食品となります。

②中性脂肪を燃やしやすくなる

通常の食パンやフランスパンなど高GIのパンは食べたあとに血糖値が急激に上昇するため、ブドウ糖から作られる中性脂肪の量が多くなります。
それに対して低GIパンは食後ゆっくりと血糖値が上がることからブドウ糖の分解・吸収スピードが遅くなり、高GIのパンよりも中性脂肪が作られにくくなります。

③添加物が少なくヘルシー

低GIパンは全粒粉パンを始め、ライ麦パンやブランパンなど、精製しない、もしくはほとんど精製していない原料をもとにして作られているものが多く、ヘルシーで身体にやさしい、というメリットがあります。
一方、通常の食パンは漂白剤を使って色を白くするなど精製過程で化学的な薬品を使っているケースが多いです。

低GIパンを食べるベストなタイミングは?

①昼食時・ブランチ

低GIパンは食後の血糖値の急上昇を抑え、ゆるやかに血糖値が上がるため、食事を取ったあとにやってくる眠気を多少ですが減らすことができます。
高GIの食品は摂取すると食後に血糖値が急激に上がり、30分から1時間後には上昇した血糖値が一気に急降下する現象が起こるため眠気を感じやすくなる、というデメリットがあります。

②朝食時

人の身体は眠りからさめた起床時には体内のグリコーゲンが不足した状態になっています。
グリコーゲンが不足しているときに食パンやご飯など高GIの食品を摂取すると血糖値の急激な上昇と下降が発生し、起きたばかりなのに身体がだるくなったり、眠気を感じてしまうことがあります。
このため、朝食時には血糖値の上昇・下降をゆるやかにする低GIパンを主食として採り入れることをおすすめします。

③間食時・おやつ

低GIパンは全粒粉パンやライ麦パン、ブランパンなど食感がしっかりして腹持ちの良いものが多いです。
間食時やおやつの時間には腹持ちが良い低GIパンを少量食べることで空腹感を抑えることができます。

クックパッドでも低GIパンは大人気

①全粒粉100%の手作りパン

・URL https://cookpad.com/recipe/3602555

家庭用のホームベーカリーを使った全粒粉100%の手作りパンです。
早焼きで焼き色を淡めに設定するため、作成にかかる時間が比較的短いのがメリットです。

②コーヒー風味の低GIパン

・URL https://cookpad.com/recipe/5053428

全粒粉のほかに大豆の粉やふすま粉、コーヒーを入れて作る低GIパンです。
お好みでナッツを加えると食べたときの食感や風味がアップします。

③全粒粉パンで作る低GIマフィンサンド

・URL https://cookpad.com/recipe/4737181

全粒粉で作ったパンにハムや野菜を挟んだおしゃれなサンドイッチです。
ハムとチーズを挟んでからトーストで焼き、最後に野菜を乗せてドレッシングをかければ出来上がりです。

低GIパンで美味しく賢くダイエット

今回は人気の低GIパンについてご説明をさせていただきました。

低GIパンは全粒粉パンを始めとしてライ麦パンやブランパンなど、穀物の成分を丸ごと含んだものが多くダイエットに適した食品のひとつです。

やせたいときには血糖値の上昇をゆるやかにする低GIパンを採り入れることで味気なくなりがちなつらいダイエットも楽しみながら続けられるようになります。

これまで、厳しすぎるダイエットやストイックな食事制限がどうしても続けられない、何をしてもやせることができなかった、という方は、ぜひ、今回ご紹介した低GIパンをダイエット中の主食メニューとして活用されることをおすすめします。

中性脂肪 下げる サプリ

-低GI

Copyright© 中性脂肪を下げるサプリ人気おすすめランキングと効果・副作用の口コミ , 2018 All Rights Reserved.