中性脂肪のコラム

GI値と今注目のセカンドミール効果で中性脂肪を撃退!

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生活習慣病は命を脅かす様々な疾病の原因となるだけではなく、見た目的にもあまり良いものではありません。
その中でも脂質異常症に関してはLDLコレステロール・HDLコレステロール・中性脂肪の3つの項目が診断基準となり、この3つは日常生活の上でお薬に頼らずに改善する事が出来ます。
中でも中性脂肪は、生命を維持するためのエネルギーとして人間の体に無くてはならないものでありながら数値が高くなりすぎると脂質異常症だけではなく、糖尿病・動脈硬化性疾患といった他の生活習慣病の原因ともなるので気を付けなければいけませんし、日常生活の上でポイントさえ抑えれば簡単に数値を下げる事が出来ます。
では中性脂肪を下げるポイントとはどのようなものなのでしょうか。

中性脂肪を抑えるための基礎知識・数値が上がる食品

中性脂肪の数値を上げてしまう食品は、その名の通り脂質の多い食品です。
脂質と言っても、飽和脂肪酸が含まれている動物性脂質を多く含む食品が一番の原因となり、代表的な食品としては「肉の脂身・ラード・鳥皮」、「ハム・ソーセージ・バター・チーズ」といった加工食品です。
また、摂取し過ぎると脂肪に変化する食品も過剰に摂り過ぎると中性脂肪を上げてしまいますので要注意です。例えば、エネルギーにならずに余った物が脂質になる炭水化物、砂糖を使用したお菓子類などです。特に炭水化物の中でも白米・小麦粉メインで作られたパン、うどんは脂質に変化しやすく、お菓子類もケーキやドーナツ、チョコレート、菓子パンは脂質と糖質が同時に摂取されるため控えた方が良いでしょう。
さらにもう1つ忘れてはならないのがアルコールです。中性脂肪は肝臓でも作られ、アルコールからも生産されるため気になる方はアルコールもほどほどにされた方が良いです。

中性脂肪を抑えるための基礎知識・数値を下げる食品

中性脂肪を下げる食品としては、血中の中性脂肪・コレステロール値を調節する働きがある不飽和脂肪酸を多く含む食品が有名で、中でもEPA・DHAでお馴染みの「マグロ・サンマ・イワシ・サバ」といった魚類と、「オリーブ油・ゴマ油・シソ油・グレープシード油」といった植物性油が中性脂肪とコレステロール値を良い方向へ導いてくれます。ちなみに、これらの食品は常温で固まらず体内でも液体のままなので、血液をサラサラにして動脈硬化を予防する食品としても知られています。
また他にも中性脂肪を下げる食品として、腸でコレステロールや糖を吸収してくれる食物繊維を多く含む食品(野菜・コンニャクなど)、肝臓で糖が脂肪になるのを抑える大豆も有効です。

中性脂肪を抑える食事・伝統的な日本食

日本人の生活習慣病が増えた要因として、食事の欧米化があります。西洋風の食事はお肉・バター・乳製品を多く使用しているため動物性脂肪が多いのと、脂肪に変化しやすい炭水化物(小麦粉)が使われますので中性脂肪も自然と上昇してしまいます。
そこで見直されているのが伝統的な日本食です。日本食は主食はお米、主菜は魚や大豆製品を使用し、副菜として野菜や海藻・キノコ、副々菜でお漬物や小鉢などの野菜が多いおかず、汁物(大豆発酵食品の味噌や海藻、大豆を使用)が基本となりますので、食物繊維が豊富で大豆や魚など中性脂肪を抑える食品が自然と摂取出来ます。
さらに主食のお米を白米ではなく玄米に変えるとより一層食物繊維や栄養が摂れ、中性脂肪の上昇を防ぐことが出来ます。

中性脂肪を抑える油を使って体調管理

中性脂肪を抑える為には油の性質を知って、上手に使う事も大事です。ちなみに中性脂肪をあげる油は動物性脂肪、抑える油は植物性脂肪と言いますが、同じ植物性油でもカカオ油やヤシ油は動物性脂肪と同じ飽和脂肪酸を多く含みますので使用する際は要注意です。
そしてコレステロールや中性脂肪を抑える不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸を多く含むオリーブ油やキャノーラ油、多価不飽和脂肪酸を多く含むコーン油・ごま油・えごま油・しそ油・青魚の油と2種類あります。この中で中性脂肪を効率よく減らすには青魚の油を摂取すると良いでしょう。
理由としては青魚の油以外はコレステロールにのみ働きかけ、青魚の油だけが中性脂肪とコレステロールの両方に作用するからです。

低GIダイエットは中性脂肪を抑える働きもあるのでお勧め

低GIダイエットが流行し、すっかりGI値というものが世間で認識されています。このGI値というのは血糖値の上昇値を示す指標で、血糖値の上昇は膵臓から出させるインスリンを増やすため脂肪の燃焼をストップさせ体脂肪がつきやすくなります。
そこでGI値が60以下の低GI食品が糖尿病の方やダイエット中の方を中心に注目され、中性脂肪が気になる方も積極的に取り入れると良いでしょう。
低GI食品の代表的な食品としては主食では全粒粉パン、お蕎麦、全粒粉パスタなど未精製の消化や分解に時間がかかる食品や、副食にはお肉(中性脂肪を抑えるには脂質の少ない部分が望ましい)やお魚、卵、キノコ類、海藻類、大豆などが挙げられます。また野菜や果物もほとんどが低GI食品なのですが、ジャガイモ・カボチャ・ニンジン・スイカ・パイナップルなどはGI値が高くなっています。

低GI食品と朝食の関係

最近注目されているのが朝食に低GI食品など血糖値が上がりにくい食品を選択すると(ファーストミール)、昼食(セカンドミール)以降も血糖値が上がりにくくなるという「セカンドミール効果」です。ですから朝食の大切さが再び注目され、一日の始まりが健康全てを左右すると言っても過言ではありません。
お勧めの朝食メニューとしては、主食には全粒粉パンやオートミール、もしもご飯を選択するならば野菜・納豆・海苔など食物繊維が豊富で血糖値上昇を抑える食品を同時に摂取するようにし、GI値の低いお粥にするという手もあります。また、油でコーティングされた炒飯やピラフも血糖値が上がりにくいと言われていますが、量は控えるようにしましょう。
そして副食には焼き魚や目玉焼き、副々菜にはサラダやおひたし、汁ものには野菜タップリのお味噌汁やスープを選ぶと良いでしょう。
ちなみに血糖値上昇には食べる順序も関係し、食物繊維の多い食品やお酢を使った食品を最初に摂取すると血糖値が上がりにくくなります。
なお、コンビニで朝食を買うならばタマゴがタップリ入った卵サンド、全粒粉やライ麦サンド、お粥を選び、最近では麦ごはんなどの炭水化物量が抑えられたおにぎり、糖質カットパンも発売されていますので活用すると良いです。そして付け合わせにはサラダ(ジャガイモやパスタ等が入らないタイプ)・蒸し鶏・プレーンヨーグルトといった食品がお勧めです。なお、普通サイズのお弁当やカップめん、うどん、野菜ジュースは糖質が高く血糖値が上昇しやすいので控えましょう。

中性脂肪を抑える低GIな昼食メニュ―

昼食に選ぶ低GIメニューとしては、全粒粉パスタや全粒粉パンはもちろんですが、お蕎麦、さつま芋もお勧めです。
なお、全粒粉パスタをメニューにするならばペペロンチーノやカルボナーラ、カットトマトで作ったトマトソースなどは良いのですが、小麦粉でトロミをつけたクリームソースや糖質が高いケチャップ味はGI値が高くなるので気を付けましょう。
同じようにお蕎麦も衣に小麦粉を使用した天ぷらそばやかきあげ蕎麦よりも月見そば、ざるそばなど炭水化物をトッピングに使用しないものが良いです。
さらにどうしてもラーメンやうどんが食べたくなったならば、最近は低糖質の麺が発売されていますのでそちらを利用される方法もありますし、ラーメンの代わりに糸こんにゃくを使用する方も結構います。

夕食でも低GIメニューで中性脂肪を撃退

夕食は少しでもボリュームを持たせつつ、GI値に気を付けたメニューにしたいものです。
そこで取り入れてもらいたいのが鶏のむね肉(皮が取り除いた方が望ましい)です。むね肉はGI値が低い上に脂肪分が少なくお値段的にもお安いのでボリュームのある食事になります。しかも硬いとかパサつくといった、むね肉の悩みも塩とオリーブオイルに漬け込むだけで見違えるほど美味しくなるので試してみてください。
またボリュームのあるメニューにするならば汁物も欠かせませんが、お勧めなのがポトフです。ニンジンやジャガイモなどの糖質が高い根菜類は少な目にしつつ、キャベツ・タマネギ・ソーセージなどを大きめに切って煮込むとご飯やパンを食べなくてもお腹いっぱいになります。

美味しく楽しく健康的に中性脂肪を減らす

中性脂肪が気になっている方でも中性脂肪を抑える油の種類・主食の選び方・GI値などちょっとしたポイントを抑えるだけで簡単に中性脂肪を減らす事が出来るという事がわかりました。
しかもお薬に頼らず、食事の際に食材や食品を少しだけ日頃から気にかけるだけで、中性脂肪を撃退できるならうれしい限りです。
また食品の選び方が身についたならば、そこに軽い運動やストレッチなどを取り入れて中性脂肪が上がりにくい体作りをされるとさらに良いでしょう。ちなみにお勧めは通勤・通学の際の自転車利用です。自転車は太ももと体幹を鍛えるので脂肪が燃焼しやすい身体作りにはうってつけでの乗り物ですし、ヒップアップ効果や美脚効果も期待出来、中性脂肪もあっという間に下げてくれます。

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