GIとはいったい何?血糖値コントロールと健康への働き

低gi

体の衰えが徐々に気になり始める30代からは、健康管理もしっかりやっておかないといけませんよね。

徐々に太りやすくなってお腹が出てきたり、中性脂肪やコレステロールが高めだったりなど、悩みも増えてきてしまいます。

生活習慣病を予防するためにも、健康の基本である食事は一番重要です。

栄養バランスを考えたりやカロリーを抑えるだけでなく、低GIな食品も意識して取り入れていきませんか?

GI値って何?という方のために、GIの詳細を紹介しましょう。

GI値ってどんなもの?

①食後血糖値の上がり方を数値化

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上がり方を数値化したものです。
糖質を取って2時間で、どのくらい血液中に糖が含まれているのか、糖質の濃度を知ることができるんです。

②GI値による食品の分類

GI値が高い食品ほど血糖値の上がり方が急激で、低いものほど穏やかなんです。
GI値が70以上だと高GI食品、56~69は中GI食品、55以下は低GI食品となっています。

③低GI食品ほど健康にいい

低GI食品ほど血糖値の上がり方が穏やかで、血液中に脂肪が増えにくくなりますから、中性脂肪やコレステロールも上がりにくくなります。
生活習慣病予防に役立ってくれて、健康維持にもなるんですね。

低GI値食品のメリットとは

①肥満防止やメタボ防止に

低GI値食品は血糖値の上がり方が緩やかで、糖を下げようとするインスリンの分泌も少なくてすみます。
糖が脂肪になりにくいですから体に脂肪がため込むのを防いでくれて、肥満防止やメタボ防止になるんです。

②内臓系に負担がかかりにくい

血糖値が上がるスピードが早いとインスリンが一気にたくさん分泌されてしまって、内臓など体にも負担がかかります。
低GI値食品ならそれを防ぐことができて、体への負担を減らせて健康にも役立ってくれます。

③中性脂肪や悪玉コレステロールを抑制

低GI値食品は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを抑制してくれます。
動脈硬化や生活習慣病などが起きにくくなり、しっかりと健康を守ってくれるんですね。

低GI値食品のデメリットとは

①エネルギー不足でパワーが出にくい

低GI値食品ばかり取っていると、体のエネルギー源となる糖質が不足してしまいます。
エネルギー不足だと活動するためのパワーが出にくくなり、ちょっと動くだけで体が疲れてしまったり、脳の活動も低下してしまうんです。

②食事の満足感が得にくい

高GI値食品はおいしく感じられるものが多く、食事の満足感も高いです。
逆に低GI値食品は栄養的には優れていても食べなれていないものが多いですから、食事の満足感が得にくくなります。

③胃腸に負担がかかってしまう

低GI値食品は硬くて噛み応えのある食品が多く、腹持ちがいい反面、消化吸収に時間がかかります。
消化するのに時間が必要だということは、胃腸などに負担がかかりやすくなってしまいます。

GIと血糖値の関係について知ろう

①高GIが続くと糖尿病になりやすい

高GI食品は血糖値の急激な上昇と下降を招いてしまって、継続的に取っていると血糖値のコントロールが上手くできなくなります。
慢性的な高血糖状態が続いてしまって、糖尿病のリスクが高まってしまうんです。

②高GIは体の老化を早めてしまう

高GIなものほど血糖値の変動が起こりやすくなり、体にも負担がかかってしまいます。
血管や内臓など体の様々な部分に負荷がかかり機能が衰えて、体の老化を早めてしまいます。

③低GIは生活習慣病予防になる

低GI食品は血糖値の上がり方が緩やかですから、正常に血糖値をコントロールして安定させてくれて健康維持に役立ちます。
生活習慣病など予防して、余分な脂肪をため込みにくくなり痩せやすい体を作ってくれます。

GIと中性脂肪の関係とは

①高GIだとインスリンが処理しきれない

高GIは血糖値を急激に上昇させてしまって、血糖値を下げるためにインスリンも大量に分泌されます。
GI値が高くなるほど血液中に糖が増えてしまって、インスリンは全部処理しきれなくなるんです。

②余った糖は中性脂肪へ

血液中に糖があまり気味になり、エネルギーとして使い切れなかった分は肝臓へと運ばれていきます。
肝臓で糖は中性脂肪に変換されて、いざという時にエネルギーとして使われるように出番待ちをすることになります。

③中性脂肪は体脂肪として蓄えられる

エネルギーとして使われなかった中性脂肪はどんどん蓄えられて、体の脂肪になってしまいます。
内臓脂肪と皮下脂肪の両方が増えてしまって、肥満やメタボの原因になるんですね。

低GIの凄さ!セカンドミール効果とは

①ファーストミールとセカンドミール

1日の最初の食事がファーストミールで、二度目の食事がセカンドミールと呼ばれています。
一般的にはファーストミールは朝食で、セカンドミールが昼食になりますね。

②血糖値に関係があるセカンドミール効果

セカンドミール効果というのは、ファーストミールの食事がセカンドミールの血糖値に影響を与えてしまうというものなんです。
朝食に血糖値を上げにくいものを食べておくと、昼食の血糖値の急上昇まで防いでくれるんです。
GIの提唱者であるジェンキンス博士によって発表されたものです。

③セカンドミール効果のある食品とは

セカンドミール効果のある食品には、海藻やきのこ類、納豆やこんにゃくなどがあります。
食物繊維をたっぷりと含んでいてゆっくりと体に糖が吸収されるようになって、血糖値の上がり方がゆっくりになるんです。
朝食にこれらの食品を取るようにして、昼食の血糖値コントロールに役立てたいですね。

低GI値食品を健康維持に役立てよう

低GI値食品を取ることは、糖質制限ダイエットや食べ順ダイエットにも通じるところがありますね。

血糖値の上がり方を緩やかにすることで、痩せやすい体になれてしまいます。

そんな血糖値を急上昇させない食品が低GI値食品です。

血糖値の急な変動を抑えることは糖尿病予防を始めとして、生活習慣病予防にも役立ってくれます。

中高年から気になってくる中性脂肪や、コレステロールを下げるのにも関係があるんです。

白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉のパンを選ぶだけでも、GI値が下がってくれます。

選ぶ食品にちょっと気を使って低GIを意識するだけでも、血糖値や中性脂肪、コレステロールを下げる効果があるんです。

低GI食品にはどんなものがあるのかあらかじめ調べておいて、できる範囲内で生活の中に取り入れていくのがおすすめです。

他の健康管理法と合わせて行っていけば、健康診断の結果もよくなってくれます。

中高年から意識したい健康管理のためにも、賢く低GI食品を生かしていきたいですね。

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